임신 기간 동안 여성의 신체는 급격하게 변화하며 이에 따라 다양한 불편감을 경험할 수 있습니다. 올바른 생활 관리와 적절한 휴식을 통해 변화에 적응한다면 건강한 임신을 유지할 수 있습니다. 임부는 스스로 자기관리를 할 수 있도록 자가 건강 관리 능력을 증진하도록 노력해야 합니다. 이번 글에서는 임신 중 와 불편감 완화법에 대해 다룰 것입니다. 건강하고 행복하게 임신 기간을 보내기 위해 일상생활 관리와 편한 자세와 운동 방법 그리고 임신 관련 불편감이 무엇인지 알아보고 완화하는 방법까지 구체적으로 설명하겠습니다.
| < 목차 > 1. 임신 중 일상생활과 휴식 2. 임부에게 편한 자세와 운동 관리 3. 임신 관련 불편감과 완화법 4. 정리 |
1.임신 중 일상생활과 휴식
휴식과 수면은 건강의 기본으로 임신 중 충분한 시간을 가질 수 있어야 합니다. 임신 초기에는 피로감이 많이 느껴질 수 있으므로 낮잠을 자거나 짧은 휴식을 자주 취하는 것이 좋습니다. 중기와 후기에는 체중 증가로 인한 피로감과 불편감이 증가할 수 있으므로 하루에 7~9시간의 충분한 수면을 취해야 합니다. 또한 편안한 수면 환경을 조성하는 것이 중요합니다. 침실을 어둡게 하고 적절한 온도와 습도를 유지하며 편안한 매트리스와 베개를 사용하여 수면의 질을 높일 수 있습니다. 휴식 시에는 다리를 높이거나 근육의 긴장을 풀고 아무것도 하지 않은 채 편히 쉬는 것이 좋습니다. 의자에 기대어 하지를 상승시키는 자세는 다리 부종이나 정맥류, 하지 부종 등을 피하는 좋은 방법입니다. 정서적 안정도 임신 중 일상생활 관리의 중 중요한 요소입니다. 임산부는 더욱더 민감해지며 시끄러운 소리와 냄새에 민감해지고 때로는 구역질이 나며 미각이 변화하기도 합니다. 감정 변화와 스트레스를 경험하여 갑작스러운 화가 날 수도 있습니다. 스트레스 관리와 정서적 안정을 위해 명상이나 요가, 호흡 운동 등을 시도할 수 있습니다. 또한 배우자와 가족의 지지와 소통은 임산부의 정서적 안정을 돕는 중요한 요소입니다. 임신과 출산에 대한 긍정적인 정보를 접하고 출산 교육에 참여하여 임신과 출산 과정에 대한 이해를 높이는 것도 도움이 됩니다. 의복 부분에 경우 실용적이고 넉넉하고 편한 옷이 좋습니다. 임신으로 인해 골반 관절이 부드러워지고 복부의 체중 증가로 자세 변형이 오면서 요통이 생길 수 있는데 복대나 임부용 거들로 복부를 지지해 주고 감싸주는 것이 도움이 됩니다. 굽이 높이 높은 구두나 신발을 신으면 상태가 악화하고 요통과 피로가 야기될 수 있어 굽이 낮은 신발을 신는 것이 좋습니다. 여행이 필요하다면 하루에 무리하게 계획을 세우지 않도록 하며 적절한 휴식을 통해 몸이 굳고 경련, 혈액 순환장애가 생기는 것을 방지해 줍니다. 운전의 경우 임신 말기 3개월 동안에는 밤에 혼자 운전하는 것을 피하며 안전벨트의 어깨띠는 유방 사이, 골반띠는 자궁하부를 가로지르도록 해 복부에 압력을 주지 않도록 합니다.
2.임부에게 편한 자세와 운동 관리
임산부는 올바른 자세를 유지함으로써 신체의 부담을 줄이고 근육과 관절의 긴장을 완화할 수 있습니다. 자세가 바르지 않으면 등과 목, 머리 등에 통증이 발생할 수 있습니다. 서 있을 때는 눈높이로 서서 똑바로 앞을 보고 턱을 약간만 올립니다. 한쪽 발에 체중을 주지 않도록 양발 균형 있게 체중을 분배하고 무릎을 약간 굽혀 몸의 균형을 유지하는 것이 좋습니다. 한 자세로 계속 서 있는 것은 피로감을 주므로 자주 자세를 변경하는 것이 좋습니다. 앉을 때는 허리를 곧게 펴고 등받이가 있는 의자에 앉아 허리를 지지해야 합니다. 다리가 부었을 경우는 다리를 더 높이고 앉으며 다리를 꼬거나 발을 포개지 않도록 주의해야 합니다. 바닥에 앉을 때는 다리가 겹치지 않게 책상다리하고 팔은 양쪽 다리에 살짝 올려 줍니다. 일어날 때는 엉덩이를 앞으로 끌어서 두 손으로 무릎을 짚고 일어납니다. 눕는 자세에서는 옆으로 눕는 자세가 가장 바람직하며 무릎을 약간 구부리고 팔이나 다리 사이에 쿠션을 고이면 편안합니다. 물건을 들 때는 몸무게 중심을 w라 잡아 양발을 조금 벌리고 등을 곧게 하고 앉아서 물건을 든 후 무릎을 세워 천천히 일어납니다. 자세가 불안정할 때는 지지할 수 있는 단단한 물체를 잡고 일어납니다. 운동은 임부의 건강 상태와 임신 기간에 따라 실시 합니다. 기분을 전환하고 불안이나 긴장을 낮추며 수면이나 변비, 식욕을 자극하는 등 다양한 측면에서 도움이 됩니다. 다만 임신 중 심장질환, 조산, 다태임신, 전치태반, 출혈, 반복 유산 등의 경력이 있는 고위험 상태라면 운동을 제한하여야 합니다. 심한 운동으로 인한 임부의 고온증은 임신 초기에 태아 기형을 유발할 수 있으며 운동하는 동안 혈류는 근육으로 이동하여 자궁 혈액의 감소를 가져올 수 있습니다. 골반 흔들기 운동은 자세를 바르게 하고 요통을 감소시키며 복직근을 튼튼하게 해줍니다. 운동을 반복하면 태아의 혈액 순환에도 도움을 줍니다. 팔을 흔들면서 몸통 돌리기는 척추의 유연성을 증진하고 가슴을 넓히며 측복직근을 강화하고 혈액 순환을 돕습니다. 흉곽 들어올리기는 임신 후기에 갈비뼈 밑의 압력을 감소시켜 숨쉬기를 편하게 해주는데 한쪽 팔을 위로 올려 반대편으로 구부리며 팔을 교대로 운동합니다. 이외에도 종아리 펴기, 다리 곧게 들기, 골반저근 운동 등을 시행하여 경련을 예방하고 유연성을 높이며 회음부를 강하게 하는 데 도움을 줍니다.
3.임신 관련 불편감과 완화법
임신 중에는 다양한 신체적 불편감을 경험할 수 있습니다. 이러한 불편감을 완화하기 위해서는 적절한 관리와 대처 방법을 알고 있어야 합니다. 임신 중 경증 불편감으로 복부팽만이 있습니다. 복부의 불편감은 자궁이 증대로 나타납니다. 특히나 서 있거나 걸을 때 자궁의 무게를 느껴 힘들지만 눕거나 이완 자세 취하면 완화되므로 자주 휴식을 취하도록 해야 합니다. 다태임신으로 복부가 과다 팽만 될 때는 임부용 거들을 이용할 수 있습니다. 때때로 날카로운 통증이 임신 말기에 발생할 수 있는데 이는 자궁 수축 때문으로 조용히 있거나 누워 있을 때 발생할 수 있습니다. 자세를 변경하여 통증 완화에 도움을 주며 요로감염, 충수염 등 다른 원인으로 인한 통증일 수 있으므로 의사와 상담을 받도록 합니다. 요통은 임신으로 인한 자세 변화 때문에 발생하는 것으로 등을 강화하기 위해 골반을 앞으로 하고 태아를 밑으로 기울인 자세를 취해 줍니다. 운동, 딱딱한 매트리스, 5cm 뒤축이 있는 구두 등이 도움이 될 수 있습니다. 자궁증대로 인한 방광용적 감소와 호르몬으로 인한 방광 기능 변화로 인해 빈뇨가 발생하는데 골반저근 운동을 통해 회음부 근육 강화를 시켜줍니다. 에스트로겐 증가로 인한 타액과다, 치육염, 코막힘 등이 나타나며 구강을 청결히 하고 껌을 씹으며 부드러운 칫솔 사용 및 가습기를 적용합니다. 정맥류는 보통 나이 든 다산부나 근육 긴장력이 떨어지는 비만 임부에서 발생할 수 있으며 다리의 동통이나 압통을 느끼게 됩니다. 분만 후 혈액 응고가 증가하여 현전으로 발전될 가능성이 있으므로 관리가 필요합니다. 낮 동안에는 탄력성이 있는 지지용 양말을 신고 밤에는 풀어 혈액 순환을 도우며 몸에 꼭 끼는 옷을 입지 않도록 합니다. 이 외에도 변비, 치질, 발목 부종, 두통, 피로 등이 발생할 수 있으며 적절한 휴식과 심화 시 병원에 방문하여 진찰받도록 해야 합니다.
4.정리
임산부와 가족은 다양한 변화와 불편감의 시간을 지나 소중한 생명을 만나게 됩니다. 건강한 만남을 위해 건강한 일상생활을 보내며 신체적, 정서적으로 행복한 임신 기간이 되도록 노력해야 합니다. 또한 불편감이 심화한다면 전문가와 정기적인 상담을 통해 건강 상태를 지속해서 확인하도록 해야 합니다. 임산부는 자신과 태아의 건강을 위해 필요한 지식과 정보를 꾸준히 습득하고 적절한 자기관리를 실천하여 문제를 예방하고 알맞게 대처할 수 있도록 해야 합니다.